Kierowca zawodowy spędza większość czasu pracy w podróży, przewożąc ładunki na wyznaczonych trasach, np. po krajach europejskich. W trakcie wykonywania obowiązków służbowych kierowca odpowiada nie tylko za swoje zdrowie i życie, ale także za kondycję samochodu, oraz przewożony ładunek. Aby praca kierowcy była bezpieczna, należy wiedzieć, jak ćwiczyć w ciężarówce, aby wystrzegać się zagrożeń dla zdrowia i kondycji.
Jakie zagrożenia dla zdrowia i kondycji stawia przed kierowcami długa praca za kierownicą ciężarówki?
Na trasie kierowcę mogą spotkać zagrożenia, które można uszeregować wg czterech grup:
- Zagrożenia związane ze zdrowiem: stres, wymuszona siedząca pozycja, kiepska dieta, używki, energetyki, oraz kawa, brak ruchu, bóle kręgosłupa, otyłość brzuszna, choroby tzw. brudnych rąk, tęsknota, brak dostępu do wody, bezsenność, brak rozrywki, brak dostępu do wiedzy, przemoc na parkingach.
- Zagrożenia związane z pojazdem: korki, wypadki drogowe, roboty drogowe, kontrole policyjne, przystanki na bramkach autostradowych, kolejki na granicach, problemy techniczne z TIR-em, kradzieże, wymóg pracy wg wskazań tachografu.
- Zagrożenia związane z ładunkiem: rabunek, przesunięcie się ładunku, wypadek na drodze, przewrócenie się pojazdu, zgubienie ładunku.
- Zagrożenia zewnętrzne: wydarzenia drogowe: strajki, blokady, postoje na granicach, uszkodzenia nawierzchni drogowej, konieczność dodawania drogi, aby omijać zbyt nisko osadzone przejazdy kolejowe, mosty czy tunele, korki.
Jak dbać o swoje zdrowie, mając ograniczony dostęp do ruchu i zdrowej żywności?
Dbanie o własne zdrowie kierowcy zawodowego i wiedza jak ćwiczyć w ciężarówce to po prostu gwarancja dobrego samopoczucia za kierownicą, podczas długich godzin na trasie oraz bezpiecznego powrotu do domu.
Trening dla zawodowych kierowców powinien obejmować:
- Trening fizyczny – wzmacniający kręgosłup, mięśnie i kości,
- Zestaw ćwiczeń fizycznych w trakcie postoju TIR-a, dopasowanych do możliwości organizmu, wieku kierowcy i wymagań lekarskich,
- Zestaw ćwiczeń relaksacyjnych – dla odprężenia, przed zaśnięciem, aby głęboki sen przyniósł odnowę biologiczną ciała oraz spokój dla umysłu,
- Zestaw ćwiczeń oddechowych – dla dotlenienia ciała, aby utrzymać optymizm, w trakcie całego dnia pracy, lub aby nie zasnąć za kierownicą,
- Zdrową żywność – posiłki, z dużą ilością błonnika (dla uczucia sytości, aby nie podjadać między posiłkami),
- Wodę mineralną – 2 litry na dobę,
- Higienę i czystość – w tym higienę ciała i pojazdu w trakcie pracy i przed snem,
- Ćwiczenia dla mózgu – audiobooki do nauki np. języków, czy słuchanie ulubionej muzyki relaksacyjnej, albo książek znanych pisarzy, lub słuchanie podcastów ze specjalistyczną wiedzą taką jak np. akwarystyka.
Kierowca ciężarówki a kondycja
Należy zadbać o przygotowanie stanowiska pracy dla kierowcy zawodowego, wg zasad BHP, oraz dobrych praktyk: kierownica powinna być ustawiona na właściwej wysokości i odległości od fotela, (aby kierowca się nie garbił), fotel, oraz zagłówek kierowcy powinien być dopasowany do sylwetki kierowcy, a podkładka ortopedyczna pod plecy ma wspierać kręgosłup.
Jakie ćwiczenia można wykonywać w trakcie jazdy, aby zachować kondycję i zmniejszyć ryzyko chorób zawodowych?
Trening dla zawodowych kierowców to brzmi trochę jak żart, jednak stosunkowo niewielkim wysiłkiem, stosując na postojach ćwiczenia kardio np. na skakance, „pajacyki” dla wzmocnienia kręgosłupa i wsparcia mięśniowego, bieganie, czy nordic walking, można zyskać:
- Wysportowaną sylwetkę.
- Usunąć „oponkę z brzucha”.
- Schudnąć kilka kilogramów.
- Wzmocnić kręgosłup.
- Uzyskać dobre wyniki, podczas badań okresowych medycyny pracy.
Wystarczy opracować sprytny plan treningu dla zawodowego kierowcy:
Trener na siłowni zaproponuje kilka zestawów ćwiczeń np. kardio np. na skakance, czy ćwiczenia dla truckerów, proste „pajacyki”, albo nordic walking, lub bieganie na postojach. Ćwiczenia będą dopasowane do sylwetki, aby nie trzeba było zastanawiać się: jak ćwiczyć w ciężarówce? Oddychanie „kwadratowe” (głębokie oddychanie z użyciem przepony: wdech ustami 6 s, wstrzymaj oddech 6 s, głęboki wydech nosem 6 s, wstrzymaj oddech 6s,) będzie miało pozytywny wpływ na samopoczucie kierowcy zawodowego.
Dietetyk, na jednej wizycie, przygotuje plan zbilansowanych posiłków, z dużą ilością błonnika, dopasowaną ściśle do upodobań kulinarnych zawodowego kierowcy, zmniejszając przy okazji nadmiar szkodliwych węglowodanów i tłuszczy, a ktoś z rodziny przygotuje przed wyjazdem i zapakuje jedzenie do pojemników na wynos, co pozwoli „przy okazji” schudnąć kierowcy zawodowemu, nawet 7-10 kg miesięcznie! Odpowiednia ilość błonnika w diecie z warzywami, czy owocami spowoduje miłe uczucie sytości i wtedy będzie można zrobić przerwy między posiłkami, ewentualnie popijając co jakiś czas 3-4 łyki wody mineralnej, aby nie trzeba było szukać WC, oraz nie podjadać słodyczy, i przestać sięgać po używki np. e-papierosy prowadzące do chorób serca.
Żeby trening zawodowych kierowców miał sens, dawał zdrowie i korzyści, najważniejszy jest jeden element taki jak: systematyczność.
Kierowca ciężarówki — czy warto podjąć się tej pracy?
Na polskim rynku pracy kierowcy ciężarówek są poszukiwani przez pracodawców, którzy oferują korzystne stawki. Z pewnością jest to ciekawy i perspektywiczny zawód dla wielu Polaków.
Przeczytaj także: Jak znaleźć pracę jako kierowca w Niemczech?
